Tempeh, der bessere Tofu
von Simon Baur
Wenn du dich pflanzlich ernährst oder einfach nur deine Proteinquellen erweitern möchtest, hast du wahrscheinlich schon von Tofu gehört – und vielleicht sogar Tempeh probiert. Während Tofu lange Zeit als die beliebteste pflanzliche Proteinquelle galt, gewinnt Tempeh zunehmend an Beliebtheit.
Doch was macht Tempeh zu einer möglicherweise besseren Wahl als Tofu?
In diesem Beitrag schauen wir uns genauer an, warum Tempeh als der "bessere Tofu" betrachtet wird und wie du ihn in deiner Küche verwenden kannst.
Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein traditionelles, fermentiertes Lebensmittel aus Indonesien, das hauptsächlich aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird. Durch den Fermentationsprozess werden die Sojabohnen zusammengepresst und mit einer speziellen Schimmelkultur fermentiert. Das Ergebnis ist ein festes, nussiges und reichhaltiges Produkt, das nicht nur eine beeindruckende Nährstoffdichte, sondern auch eine einzigartige Textur und Geschmack hat.
Im Vergleich dazu wird Tofu aus Sojamilch hergestellt, die durch die Zugabe eines Gerinnungsmittels zum Stocken gebracht wird. Dies ergibt ein glattes, weißes Produkt, das von seidenweich bis extra fest variiert. Beide Produkte stammen also aus der Sojabohne, doch die Herstellungsmethoden und die daraus resultierenden Eigenschaften unterscheiden sich erheblich.
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Warum ist Tempeh der bessere Tofu?
Während sowohl Tempeh als auch Tofu aus Sojabohnen hergestellt werden, gibt es einige wesentliche Unterschiede, die Tempeh hervorheben:
1. Höherer Proteingehalt
Tempeh enthält in der Regel mehr Eiweiß als Tofu. Ein Grund dafür ist, dass Tempeh aus ganzen Sojabohnen besteht, während Tofu aus Sojamilch hergestellt wird. Für Menschen, die auf eine hohe Proteinaufnahme achten – sei es aus Fitnessgründen oder für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung – ist Tempeh oft die bessere Wahl.
2. Mehr Ballaststoffe
Da Tempeh aus ganzen Sojabohnen besteht, ist es auch reich an Ballaststoffen. Diese sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern fördern auch ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Im Vergleich dazu enthält Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, weniger Ballaststoffe.
3. Probiotische Vorteile
Der Fermentationsprozess von Tempeh bringt einen weiteren gesundheitlichen Vorteil mit sich: Probiotische Kulturen. Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen eine gesunde Darmflora, was sich positiv auf das Immunsystem und die allgemeine Gesundheit auswirken kann. Tofu hingegen enthält keine probiotischen Kulturen, da es nicht fermentiert wird.
4. Geschmack und Konsistenz
Tempeh hat einen kräftigen, nussigen Geschmack, der vielen Gerichten eine herzhafte Note verleiht. Es bietet eine festere und körnigere Konsistenz, die in der Küche vielseitig einsetzbar ist – sei es gebraten, gegrillt oder gebacken. Tofu hingegen hat einen milden, neutralen Geschmack und eine weichere Textur, was ihn zwar vielseitig, aber auch weniger geschmacksintensiv macht.
5. Mehr Vitamine und Mineralstoffe
Tempeh ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12, Eisen und Kalzium – allesamt essenziell für eine gesunde Ernährung, besonders wenn du dich pflanzlich ernährst. Tofu enthält diese Nährstoffe ebenfalls, jedoch oft in geringeren Mengen.
6. Bessere Sättigung und längeres Sättigungsgefühl
Dank seines hohen Ballaststoffgehalts und seiner dichten, festen Konsistenz sorgt Tempeh für ein längeres Sättigungsgefühl. Es ist eine großartige Wahl für Menschen, die eine sättigende, nährstoffreiche Mahlzeit suchen, ohne auf tierische Produkte zurückzugreifen.
Tempeh und Nachhaltigkeit
Ein weiterer wichtiger Aspekt, der Tempeh als bessere Wahl hervorhebt, ist seine Umweltfreundlichkeit. Tempeh wird oft aus gentechnikfreien Sojabohnen hergestellt und hat im Vergleich zu tierischen Proteinen einen deutlich geringeren ökologischen Fußabdruck. Die Produktion von Tempeh erfordert weniger Land, Wasser und Ressourcen und erzeugt weniger Treibhausgasemissionen. Für umweltbewusste Verbraucher, die ihre Ernährung nachhaltiger gestalten möchten, ist Tempeh eine hervorragende Alternative.
Wie verwende ich Tempeh in der Küche?
Tempeh ist unglaublich vielseitig und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Hier sind einige beliebte Methoden, um Tempeh zu genießen:
👉Mariniert und gebraten: Schneide Tempeh in Scheiben oder Würfel, mariniere es in einer Mischung aus Sojasauce, Knoblauch und Gewürzen, und brate es dann knusprig an. Dies ist eine großartige Methode, um den kräftigen, nussigen Geschmack zu verstärken und eine knusprige Textur zu erhalten.
👉Gegrillt: Tempeh eignet sich hervorragend zum Grillen. Einfach in dicke Scheiben schneiden, marinieren und auf den Grill legen, bis es schön gebräunt ist. Die feste Konsistenz von Tempeh sorgt dafür, dass es seine Form behält und eine köstliche Rauchnote erhält.
👉In Eintöpfen und Currys: Tempeh kann in Eintöpfen oder Currys mitgekocht werden, um den Gerichten zusätzliche Protein und Textur zu verleihen. Es nimmt die Aromen der Gewürze und Saucen gut auf und fügt eine herzhafte Komponente hinzu.
👉Als Fleischersatz in Sandwiches: Verwende Tempeh als Basis für herzhafte Sandwiches oder Wraps, ähnlich wie du es mit Fleisch oder Tofu tun würdest. Es eignet sich besonders gut für "BLT"-Sandwiches (Bacon, Lettuce, Tomato) als Ersatz für Speck.
👉Gebacken: Backe Tempeh im Ofen mit einer würzigen Glasur aus Miso, Ahornsirup und Senf für einen leckeren Snack oder Beilage. Diese Methode bringt die natürliche Süße und Umami des Tempehs zur Geltung.
👉Zerbröselt als Hackfleischersatz: Tempeh kann auch zerbröselt und als Hackfleischersatz in Rezepten wie Tacos, Bolognese oder Chili verwendet werden. Seine Textur und sein Geschmack machen es zu einer hervorragenden Alternative zu tierischem Hackfleisch.
Rezepte und Inspirationen mit Tempeh
Wenn du Tempeh in deine Küche integrieren möchtest, findest du zahlreiche Rezepte, die von einfachen Alltagsgerichten bis hin zu raffinierten Speisen reichen.
Hier sind ein paar Ideen, die du ausprobieren kannst:
Tempeh-Bacon: Dünne Scheiben Tempeh in einer rauchigen Marinade aus Sojasauce, Ahornsirup und Liquid Smoke einlegen, dann knusprig braten oder backen. Perfekt für ein herzhaftes Frühstück oder als Topping auf Salaten und Sandwiches.
Tempeh-Saté: Tempeh-Würfel auf Spieße stecken, mit einer würzigen Erdnusssauce bestreichen und grillen oder im Ofen backen. Eine großartige Vorspeise oder Beilage zu asiatischen Gerichten.
Tempeh-Croutons: Tempeh in kleine Würfel schneiden, mit Öl und Gewürzen vermengen und im Ofen rösten, bis sie knusprig sind. Diese Croutons sind eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und Suppen.
Tempeh-Pfanne: Tempeh mit Gemüse deiner Wahl in einer Pfanne anbraten und mit einer Sauce deiner Wahl servieren. Ein schnelles und nahrhaftes Gericht für jede Mahlzeit des Tages.
Fazit: Tempeh, die pflanzliche Proteinquelle mit Mehrwert
Tempeh ist nicht nur ein "besserer Tofu" aufgrund seines höheren Nährstoffgehalts und seiner gesundheitlichen Vorteile, sondern auch wegen seines reichhaltigen Geschmacks und seiner vielseitigen Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Es ist ein perfektes Lebensmittel für alle, die ihre pflanzliche Ernährung bereichern möchten, sei es aus gesundheitlichen, ökologischen oder kulinarischen Gründen.
Während Tofu sicherlich seine eigenen Vorteile hat und eine großartige Option für viele Gerichte bleibt, sticht Tempeh als eine nährstoffreiche, probiotische und geschmacklich intensivere Wahl hervor. Probiere Tempeh aus und entdecke, wie es deine Gerichte auf ein neues Niveau heben kann. Deine Geschmacksknospen – und dein Körper – werden es dir danken!
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